“Ludzie, a szczególnie młode kobiety, często zbyt dużo uwagi przywiązują do liczenia kalorii. Podstawą zdrowego odżywiania jest dostarczenie organizmowi niezbędnych wartości odżywczych, witamin i mikroelementów. Samo ograniczanie kalorii nie wystarczy… ” - Pani Jekyll rozmawia z Justyną Marszałkowską - dietetykiem medycznym, współzałożycielka Centrum Dietetycznego Prolinea
Pani Jekyll: Zacznijmy od dietetycznych grzechów głównych – jakie błędy żywieniowe popełniają Polacy najczęściej?
Justyna Marszałkowska: Po pierwsze - za dużo soli. Po drugie - za dużo cukrów prostych – zwykły cukier rafinowany, którym sztucznie dosładzamy posiłki. No i najważniejsze - zbyt energetyczne posiłki, czyli po prostu zbyt dużo kalorii w pożywieniu. Coraz częściej prowadzimy siedzący tryb życia, mało się ruszamy, wszędzie podjeżdżamy samochodem, a jednoczenie narasta niebezpieczna tendencja do zwiększenia kaloryczności posiłków. To jest podejrzewam główny błąd żywieniowy Polaków, ale również Amerykanów, Niemców, Anglików… Jest to problem współczesnej cywilizacji - w związku z tym coraz więcej osób boryka się z problemem otyłości i chorób z nich wynikających. Polacy dodatkowo spożywają za dużo tłuszczów zwierzęcych, a zbyt mało ryb i zdrowych tłuszczów roślinnych. Zamiast śmietany i smalcu – powinniśmy wybierać oliwę, olej rzepakowy. A do tego za mała ilość warzyw i to nie wyjałowionych długim gotowaniem, ale świeżych. Wciąż funkcjonuje stereotyp, że sałatka to jedzenie dla królika albo panienki na diecie, a prawdziwy mężczyzna musi dostać na obiad tłusty kawał mięsa.
P.J.: Ryby też bywają tłuste!
J.M.: Tak, ale są to zupełnie inne tłuszcze niż w mięsie. Tłuste ryby – takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, halibut dostarczają organizmowi zdrowych tłuszczów – takich których organizm potrzebuje i których sam nie potrafi wytworzyć. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które są niezbędne dla organizmu. Nie trzeba tu patrzeć na kalorie.
Ludzie, a szczególnie młode kobiety, często zbyt dużo uwagi przywiązują do liczenia kalorii. Podstawą zdrowego odżywiania jest dostarczenie organizmowi niezbędnych wartości odżywczych, witamin i mikroelementów. Samo ograniczanie kalorii nie wystarczy…Naukowcy z Harvardu, już jakiś czas temu przewrócili piramidę zdrowia i jej podstawą uczynili ruch. Stara piramida zakładała, że odpowiednia dieta, unikanie niezdrowych, tłustych produktów będzie gwarancją zdrowia. Nowa piramida, ma na celu uzmysłowić ludziom, że żadna dieta bez aktywności fizycznej nie ma sensu. Zwłaszcza ta odchudzająca, ale również zwykła dieta normalnego człowieka, który nie ma żadnych dolegliwości. Zdrowy tryb życia, poza odpowiednim sposobem odżywiania się musi być podparty aktywnością fizyczną. Ruchu należy zażywać co najmniej raz, a najlepiej kilka razy dziennie, uprawiać sporty, jak najwięcej wypoczywać aktywnie. Dodatkowo trzeba pamiętać, że jeśli trenujemy, uprawiamy sport, musimy dostosować do tego odpowiednią dietę. To są dwa nieodłączne elementy.
P.J.: Jakie pułapki czają się na nas na kolejnych piętrach „piramidy zdrowia”?
J.M.: Ogólne zasady są bardzo proste: podstawa jest ruch, piętro wyżej - gruboziarniste produkty zbożowe, oraz tłuszcze roślinne. warzywa i owoce: 2-3 razy dziennie. Poziom czwarty to rośliny strączkowe i orzechy: 1-2 razy dziennie. Poziom piąty – ryby, jaja, chude wędliny, produkty mleczne: 1-2 razy dziennie, ale w małych ilościach. I na samym szczycie - czerwone mięso, makarony, ryż, białe pieczywo: kilka razy w tygodniu, to są produkty, które należy stanowczo ograniczyć.
Piramida zdrowia
Należy pamiętać, że ciemne pieczywo to nie jest każde ciemne pieczywo, które leży na półce. Często jest to zwykły chleb pszenny barwiony miodem, albo karmelem. To zalecane to ciężkie, szare pieczywo z fragmentami otrębów. Warto też pamiętać, że w pakowanym pieczywie choć często pełnym ziaren, sezamu, jest też często dużo konserwantów - nie jestem przekonana do pieczywa, które można trzymać na półce przez 2 miesiące. Jeśli mamy odrobinę czasu, warto upiec sobie chleb samemu. To wcale nie jest takie trudne…
P.J.: Unikam białego pieczywa, ale ryż zawsze wydawał mi się dietetyczny? Czy ryż to nie to samo co kasza?
J.M.: Biały ryż, czy makarony z oczyszczonej mąki są raczej pustymi węglowodanami. Zaleca się ciemny ryż, makarony z pełnoziarnistej mąki - produkty te znajdują się na drugim poziomie piramidy, razem ze zdrowymi kaszami.
P.J.: Kurczak, ryż i marchewka – to nie jest zdrowy zestaw?
J.M.: Nie jest to niezdrowy posiłek…Ale najważniejsza jest różnorodność. Po prostu wszystko należy jeść z umiarem – to co może być lekarstwem, w nadmiarze może być trucizną.
P.J.: Zdziwiło mnie też, że wśród produktów, na które trzeba uważać nie znalazły się jajka? Utarło się, że zawierają one cholesterol i należy ograniczyć spożywanie ich do minimum…
J.M.: Większości ludzi obciążonych genetyczne, u ktoś w rodzinie ktoś miał problemy z sercem, lub u których poziom cholesterolu już jest za wysoki sama dieta „antycholesterolowa” nie wystarczy. Większość złego cholesterolu produkuje się w organizmie – to co spożywamy to jest jakiś tam ułamek… I oczywiści jajka – a przede wszystkim żółtka zawierają cholesterol i jeśli ktoś ma problemy z krążeniem, trzustką czy wątrobą powinien ograniczyć ich spożycie, ale zdrowy człowiek nie ma powodu. Ważne jest aby zachować odpowiednie proporcje i poza jajami jeść warzywa, stosować się do zaleceń piramidy zdrowia, odżywiać się regularnie… Nie ma żadnych przeciwwskazań żeby zdrowy człowiek zjadł sobie trzy jajka na tydzień.
P.J.: Czy są w takim razie produkty, których powinniśmy porostu raz na zawsze wyeliminować z jadłospisu, o czym można powiedzieć – to jest niezdrowe?
J.M.: Na pewno fast foody – cichy zabójca. Również słodycze oparte na czystym cukrze – landrynki, lizaki, czy cukier do herbaty. Dieta jest rzeczą bardzo indywidualna – każdemu co innego szkodzi…
P.J.: Cukier można zastąpić słodzikiem…
J.M.: Słodziki to sama chemia – jeśli ktoś ma problemy z wagą najlepiej po prostu przestać słodzić, jeśli zaś ktoś nie ma przeciwwskazań, może zastąpić cukier miodem. Miód ma śladowe substancji biologicznie czynnych i to jest znacznie lepsze niż wyjałowiony rafinowany cukier.
Jeśli lubimy słodycze wybierajmy te z czekoladą. W ziarnach kakaowca występują flawonoidy, które są naturalnymi antyoksydantami i zwalczają działanie wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia. Mitem jest, że czekolada szkodzi na cerę… Wszystko zależy od predyspozycji genetycznych i trybu życia, ale zasadniczo wszystko zależy jaką czekoladę jemy. Najzdrowsza jest gorzka, zawiera magnez, jeśli wybieramy mleczną, warto wybrać taką z orzechami - ma więcej minerałów. Czekolada biała – nie ma zaś ani grama ziarna kakaowca – to sam cukier i tłuszcz.
Czytaj też: Czy polska kuchnia jest zdrowa - co jeść żeby być zdrowym II
W następnym odcinku: Żywność ekologiczna czy suplementy diety? Co jeść żeby być zdrowym III…
Justyna Marszałkowska - dietetyk medyczny, absolwentka Akademii Medycznej w Warszawie i doktorantka w Zakładzie Profilaktyki Zagrożeń Środowiskowych, specjalistka w dziedzinie diet profilaktycznych (zapobieganie chorobom cywilizacyjnym) i leczniczych (zdrowe odchudzanie, żywienie w alergii pokarmowej, celiakii, dieta w chorobach układu sercowo-naczyniowego oraz układu pokarmowego), jak również dla dzieci, osób starszych oraz kobiet w ciężarnych i matek karmiących.
